9 avril 2008
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OBJECTIF ROUTE DU LOUVRE
Programme d’entrainement n°4 (du 28 mars au 11 avril)
Niveau 3
| | | Contenu initial de la séance | Séance réellement réalisée | Impressions sur la séance (Point de côté, essoufflements, crampes, trop difficile, trop facile…) |
| Semaine 5 : Assurer la durée | Séance 1 | Footing 1h10 en continu | | |
| Séance 2 | Footing 1h en continu | | |
| Séance bonus | Footing très lent de 50 mn | | |
| Semaine 6 : Assurer les 1h15 d’effort et fractionner | Séance 1 | Footing 1h15 en continu | | |
| Séance 2 | 20’souple ; 2 fois 10 mn plus soutenu avec 2mn de récupération entre les 2 séries ; 20‘souple | | |
| Séance bonus | Footing très lent de 50 mn | | |
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9 avril 2008
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OBJECTIF ROUTE DU LOUVRE
Programme d’entrainement n°4 (du 28 mars au 11 avril)
Niveau 2
| | | Contenu initial de la séance | Séance réellement réalisée | Impressions sur la séance (Point de côté, essoufflements, crampes, trop difficile, trop facile…) |
| Semaine 5 : Tendre vers les 1 h15 d’effort | Séance 1 | 1h10 en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 30’ de course ; 5’ de marche ; 25’ de course, 5’ de marche en récup. | | |
| Séance 2 | 1h15 en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 30’ de course ; 5’ de marche ; 30’ de course, 5’ de marche en récup. | | |
| Séance bonus | qq mn de marche, 30 mn de course, qq mn de marche | | |
| Semaine 6 : Dépasser les 1h15 d’effort | Séance 1 | 1h20 en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 35’ de course ; 5’ de marche ; 30 de course, 5’ de marche en récup. | | |
| Séance 2 | 1h25 en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 35’ de course ; 5’ de marche ; 35’ de course, 5’ de marche en récup | | |
| Séance bonus | qq mn de marche, 30 mn de course, qq mn de marche | | |
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9 avril 2008
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OBJECTIF ROUTE DU LOUVRE
Programme d’entrainement n°4 (du 28 mars au 11 avril)
Niveau 1
| | | Contenu initial de la séance | Séance réellement réalisée | Impressions sur la séance (Point de côté, essoufflements, crampes, trop difficile, trop facile…) |
| Semaine 5 : Atteindre les 1h15 d’effort | Séance 1 | 5 minutes de marche progressivement accélérée ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 10 minutes de course et 5 mn de marche ; 10 mn de marche ; 5 mn de récupération en marchant. | | |
| Séance 2 | 5 minutes de marche progressivement accélérée ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5mn de marche ; 7 mn de course et 5 mn de récupération en marchant. | | |
| Séance bonus | qq mn de marche ; 20 mn de course ; qq mn de marche | | |
| Semaine 6 : Tendre vers 1h20 d’effort | Séance 1 | 5 mn de marche progressivement accélérée ; 20 mn de course ; 5 mn de marche ; 15 mn de course ; 5 mn de marche ; 15 mn de course ; 5 mn de marche ; 5 mn de course et 5 mn de récup en marchant. | | |
| Séance 2 | 5 minutes de marche progressivement accélérée ; 20 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course et 5 mn de marche ; 7 mn de course ; 5 mn de récup en marchant. | | |
| Séance bonus | qq mn de marche ; 25 mn de course ; qq mn de marche | | |
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22 mars 2008
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* le 30 mars rendez vous à 8h00 à la mairie de Lievin pour un entrainement sur les parcours de la randonnée de la gohelle (un tee shirt vous sera offert dans le cadre de la randonnée pour les enfants de Tchernobyl) 5, 10, 15 et 20 kms...les marathoniens partiront sur le 20 kms.
* le 5 avril reconnaissance des 5 derniers kilomètres (rendez vous 8à h00 au CCS) de la route du Louvre.
Jeudi 3 avril à 19h00 au stade Léo Lagrange de Lens, réunion avec les organisateurs de la route du Louvre.
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22 mars 2008
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Programme d’entrainement n°3 (du 14 mars au 28 mars)
Niveau 3
| | | Contenu initial de la séance | Séance réellement réalisée | Impressions sur la séance (Point de côté, essoufflements, crampes, trop difficile, trop facile…) |
| Semaine 5 : Assurer les 1 h d’effort et fractionner | Séance 1 | 25 mn souple ; 20 mn lent mais un peu au dessus du footing ; 25 mn souple | | |
| Séance 2 | Footing lent pendant 1h (alternance de marche si fatigue ou essoufflements) | | |
| Séance bonus | Footing très lent de 50 mn | | |
| Semaine 6 : Assurer les 1h d’effort et fractionner | Séance 1 | Footing pendant 1h mn | | |
| Séance 2 | 20’souple ; 2 fois 7 mn plus soutenu avec 2mn de récupération entre les 2 séries ; 20‘souple | | |
| Séance bonus | Footing très lent de 45 mn | | |
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22 mars 2008
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OBJECTIF ROUTE DU LOUVRE
Programme d’entrainement n°3 (du 14 mars au 28 mars)
Niveau 2
| | | Contenu initial de la séance | Séance réellement réalisée | Impressions sur la séance (Point de côté, essoufflements, crampes, trop difficile, trop facile…) |
| Semaine 5 : Arriver à 1 h d’effort | Séance 1 | 55’en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 20’ de course ; 5’ de marche ; 20’ de course, 5’ de marche en récup. | | |
| Séance 2 | 1h en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 25’ de course ; 5’ de marche ; 20’ de course, 5’ de marche en récup. | | |
| Séance bonus | qq mn de marche, 25 mn de course, qq mn de marche | | |
| Semaine 6 : Arriver à 1 h d’effort | Séance 1 | 1h en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 25’ de course ; 5’ de marche ; 20’ de course, 5’ de marche en récup. | | |
| Séance 2 | 1h05 en continu avec 5 mn de marche progressivement accélérée ; 25’ de course ; 5’ de marche ; 25’ de course, 5’ de marche en récup | | |
| Séance bonus | qq mn de marche, 25 mn de course, qq mn de marche | | |
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22 mars 2008
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OBJECTIF ROUTE DU LOUVRE
Programme d’entrainement n°3 (du 14 mars au 28 mars)
Niveau 1
| | | Contenu initial de la séance | Séance réellement réalisée | Impressions sur la séance (Point de côté, essoufflements, crampes, trop difficile, trop facile…) |
| Semaine 5 : Atteindre les 1h d’effort | Séance 1 | 5 minutes de marche progressivement accélérée ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 7 minutes de course et 5 mn de récupération en marchant. | | |
| Séance 2 | 5 minutes de marche progressivement accélérée ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 7 minutes de course ; 5mn de marche ; 5mn de course et 5 mn de récupération en marchant. | | |
| Séance bonus | qq mn de marche ; 20 mn de course ; qq mn de marche | | |
| Semaine 6 : Dépasser les 1 h d’effort | Séance 1 | 5 mn de marche progressivement accélérée ; 15 mn de course ; 5 mn de marche ; 15 mn de course ; 5 mn de marche ; 7 mn de course ; 5 mn de marche ; 7 mn de course et 5 mn de récup en marchant. | | |
| Séance 2 | 5 minutes de marche progressivement accélérée ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 15 minutes de course ; 5 minutes de marche ; 10 minutes de course et 5 mn de marche ; 7 mn de course ; 5 mn de récup en marchant. | | |
| Séance bonus | qq mn de marche ; 20 mn de course ; qq mn de marche | | |
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10 mars 2008
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Sortie VTT sur les plus hauts terrils d’Europe… ça vous dit ?
Pas de crainte à avoir, nous ne vous ferons pas monter les 186 mètres d’altitude qui mènent au sommet de ces deux terrils jumeaux appelés 11/19. Par contre, nous vous proposons une découverte de la plaine agricole de Loos-en-Gohelle, avec ses sentiers boueux à souhait… c’est bon pour les mollets. Puis, un petit tour par la ceinture verte loossoise, notamment en empruntant les cavaliers de mine (anciennes voies ferrées) complètement reboisés, pour arriver sur la Base 11/19, au pied de la Tour du 19 et du Chevalet du 11, tous deux inscrits à l’Inventaire des monuments Historiques. Enfin, nous atteindrons les terrils pour un petit circuit de découverte à travers une véritable petite forêt issue de la replantation de 500.000 arbres en 1989. Les plus courageux pourront essayer de grimper sur le plateau qui culmine à 70 mètres ; ce qui permet de découvrir la Gohelle…et si le temps est clair, on voit même les monts des Flandres et la métropole Lilloise.
Nous vous promettons une balade sympa de 1h30 environ…un peu plus si on s’arrête pour répondre à vos questions historiques et biologiques sur les terrils et la mine. La sortie sera adaptée à tous ; il pourra être organisé 2 groupes de niveaux. C’est assurément une bonne façon de concilier sport et découverte nature et historique.
Pas besoin d’être « pro » du VTT, il y a juste besoin de savoir rouler sur des chemins avec un peu de boue (en cas de pluie). Nous ferons des pauses régulières.
N’oubliez pas le casque (obligatoire), la gourde (c’est recommandé) et choisissez des vêtements que vous pouvez salir (c’est préférable !).
Et peut-être aurez-vous envie d’y revenir courir lors du « Trail des terrils loossois » organisé, chaque année mi-septembre.
Rendez-vous le 13 avril à 10h Place de la Mairie à Loos-en-Gohelle.
Ah, j’oubliais…la photo de la chute en VTT : c’est pour rigoler !!!!
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dans
prochains rendez-vous
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Voici quelques exemples de repas :
Voici quelques exemples de petits déjeuner :
| Tartines légèrement beurrées Miel Jus de pomme Yaourt au miel Thé nature | Demi bol de flocons d’avoine avec du lait ½ écrémé Un kiwi Une tasse de thé sucré |
Voici quelques exemples de déjeuner :
| Si vous mangez au self de votre entreprise : | Si vous mangez dans des brasseries : |
| Tomates vinaigrette Blanquette de poulet Riz nature Fromage blanc Une petite bouteille d’eau | Assiette de tomates mozzarella Filet de bœuf grillé aux poivres Tagliatelles nature Salade de fruits frais Une petite bouteille d’eau |
| Si vous mangez des sandwichs : | Si vous mangez chez vous : |
| Pain bio en tranches Jambon de Paris Comté Carottes râpées Laitue Filet d’huile d’olive Une petite bouteille d’eau | Tomates cerise Escalope de volaille grillée Poêlée de légumes semoule nature Yaourt nature Une poire 2 ou 3 verres d’eau |
Voici quelques exemples de collations :
| Un fruit cru ou une compote Une boisson | Un verre de Yaourt à boire sucré De l’eau | Un ou deux biscuits Petit Beurre Un café léger ou un thé |
| Une brioche individuelle Un lait aromatisé | Une barre de céréales Un petit fruit De l’eau | Un demi bol de céréales de type pétales d’avoine avec du lait ½ écrémé |
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10 mars 2008
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22:00
Les boissons alcoolisées
Boire, par jour, plus de 2 verres de 10 cl pour les femmes et plus de 3 pour les hommes n'est pas recommandé. 2 verres de vin sont équivalents à deux demis de bières ou 6 cl d'alcool fort.
Suivez le guide
Il faut savoir que l'alcool n'est pas indispensable biologiquement. Il est important de se souvenir que pour prévenir le risque de cancer il est recommandé de ne pas boire d'alcool. L'alcool a des conséquences négatives sur le plan nutritionnel.
Pour boire modérément
- Privilégier les boissons peu alcoolisées, et toujours en quantité modéré.
- Eviter les alcools forts « secs » ou mélangés à un soda.
- A table, disposer systématiquement d'un verre d'eau pour étancher sa soif.
- Si vous trouvez l'eau un peu trop fade à votre goût, ajouter y quelque gouttes de citron pressé ou quelques feuilles de menthe. Vous pouvez boire également des eaux gazeuses ou des jus de fruits (100% pour jus).
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